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FITNESS DOPO LA GRAVIDANZA

Come tornare in forma dopo il parto

Abbiamo parlato, negli scorsi articoli, di salute e gravidanza. Di quanto l’alimentazione sia importante per l’allattamento e dei fastidi più comuni post gravidanza.

Come spiegato, il periodo dopo la gravidanza è una transizione vera e propria per la donna. Il corpo si modifica, cambia, torna alla propria omeostasi in maniera graduale e a piccoli passi.

In questo periodo di transizione, non di rado, si percepisce maggiormente la stanchezza, la sonnolenza e l’affaticamento. Il nostro corpo è cambiato.

I segni della gravidanza sono ben visibili e sono spesso fonte di preoccupazioni e timori. Molte di voi magari si chiedono “Resterò per sempre così ? Andrà mai via questa pancia?” .

Il corpo ha bisogno del suo naturale tempo per tornare in forma. Praticare attività di fitness, senza mettere sotto pressione il corpo già affaticato, aumenta notevolmente le possibilità di ripresa ottimale e velocizza il processo di “guarigione”.

Considerando che il corpo necessita di riacquistare la sua elasticità e di perdere qualche kg di troppo accumulato in gravidanza, è possibile svolgere pratici esercizi da casa senza esagerare. E’ possibile tornare in forma dopo la gravidanza con pratici e leggeri esercizi.

Il periodo post parto è un “lavoro full time”. Gli esercizi, per necessità, non occupano tempi lunghi, non affaticano i muscoli e non necessitano di particolari abilità e/o resistenza.

Continua a leggere e in questo articolo scoprirai:

• Quando cominciare? E’ pericoloso?
• Riscaldamento ed esercizi posturali
• Ridurre la pancia post parto
• Tonificare il corpo con rapidi esercizi
• Fitness e parto cesareo
• Fitness e smagliature

 

QUANDO INIZIARE?

Non è possibile iniziare immediatamente l’attività fisica in maniera costante e intensiva. Nei giorni successivi al parto il corpo necessita di riposare e recuperare le energie spese nel travaglio.

Dopo circa 5 settimane dal parto, è possibile riprendere pian piano un’attività fisica graduale e costante. Naturalmente il periodo di tempo per iniziare è soggettivo e deve essere SEMPRE concordato con il proprio medico curante.

L’inizio deve essere caratterizzato da un approccio “leggero” con l’attività fisica. Il corpo deve rimettersi in carreggiata, se non è ancora pronto sarete in grado di capirlo.

Non bisogna sforzarsi eccessivamente e costringersi a svolgere gli esercizi quando si è troppo esausti. Si deve sempre ricordare che si è in un periodo molto carico sia a livello emotivo che fisico. Un bambino piccolo da gestire occupa molto tempo ed esaurisce quasi tutte le energie.

Nonostante il corpo sia in fase di ripresa, le cicatrici possono ogni tanto dare qualche fastidio. Tuttavia non è pericoloso praticare una “ginnastica dolce” anche se a volte si può accusare qualche dolore (muscolare, cefalee, cicatrici..) . Ovviamente bisogna sempre tenere in considerazione il parere medico e i segnali del proprio corpo.

Non costringete il vostro corpo a ricominciare un’attività fisicase vi invia segnali che non è ancora il momento. La ripresa deve essere, come per tutte le attività in questo periodo, naturale e graduale.

QUALI SONO GLI ESERCIZI MIGLIORI PER RICOMINCIARE?

Non si può pretendere di essere in grado di svolgere esercizi faticosi e dispendiosi già da subito. E’ necessario iniziare da esercizi di stretching e riscaldamento per iniziare a sciogliere e rimettere in moto i muscoli del corpo.

All’inizio è possibile praticare semplici esercizi di stretching per abituare i muscoli del corpo a riprendere gradualmente un attività fisica. Sciogliere e stendere i muscoli è un primo passo.

Sono utilissimi alcuni esercizi di Yoga di base a stazione eretta o seduti. Gli esercizi di riscaldamento come scioglimento dei muscoli del collo con leggeri movimenti circolari, dei legamenti delle gambe, delle braccia e della schiena aiutano i muscoli a “risvegliarsi” in maniera graduale e non traumatica.

Alcuni esercizi da seduti come toccarsi, a gambe leggermente divaricate o chiuse, le punte dei piedi, consentono ai legamenti del corpo di riprendere la naturale elasticità. L’allungamento a stazione eretta di schiena e braccia, diminuisce la tensione muscolare e rilassa i legamenti.

Dopo gli esercizi di riscaldamento è possibile iniziare alcuni esercizi per la postura. Durante la gravidanza, a causa del peso della pancia la schiena ne risente provocando danni alla postura.

Anche l’aumentata dimensione del seno può provocare danni in questo senso.

Pratici esercizi posturali aiutano a mantenere una postura corretta e diminuire così, dolori alla schiena e al collo.

PANCIA PIATTA POST PARTO

Quando il nostro corpo inizia a riprendere energie e vitalità è possibile iniziare con esercizi volti al modellamento di pancia e addome.

La paura più grande delle neomamme è che la pancia, che dopo la gravidanza risulta flaccida e poco elastica, non torni mai più come prima.

In realtà, il nostro corpo e la nostra pelle posseggono una naturale elasticità. Grazie all’attività fisica in associazione con trattamenti cosmetici naturali (oli essenziali e creme alla lavanda che aiutano a ripristinare l’elasticità della pelle) e una buona alimentazione, è possibile tornare ad avere un addome piatto e in forma.

Piccoli esercizi addominali (stringere e rilassare l’addome in maniera ciclica) sono un punto di inizio. Sforzare eccessivamente il corpo con serie infinite di addominali e piegamenti è controindicato. Il corpo non è ancora abituato, gradualmente si arriverà anche a questo.

Camminare molto, bere molta acqua, praticare nuoto o andare in bicicletta aiuta il corpo a rimettersi in moto e a scalare i kg di troppo su pancia e glutei.

Un attività assolutamente indicata per rimettersi in forma post parto è il pilates. Quest’ultimo allena i muscoli del corpo nella sua interezza concentrandosi in particolare sull’addome, non è eccessivamente dispendioso in termini di energia e aiuta anche a correggere la postura (elemento importantissimo per il post parto).

TONIFICARE IL CORPO: SEMPLICI ESERCIZI

Alcuni semplici esercizi da svolgere a casa per tonificare il corpo sono:

Contrazione ritmica dei glutei: contrarre e rilassare i glutei in maniera ritmica.
• Allenamento glutei: esercizi in posizione supina portando la gamba leggermente verso indietro con la punta del piede rivolta verso la testa (cambiare gamba dopo 8 secondi).
Allenamento glutei (avanzato): distese a terra con le piante dei piedi piantate al pavimento e le ginocchia verso l’altro sollevare il bacino e contrarre i glutei. La schiena e le spalle devono rimanere ben poggiata al pavimento. Mantenere la posizione (ponte) per qualche secondo, quindi rilassarsi e tornare alla posizione iniziale.
Allenamento iniziale braccia: impugnando un bastone qualsiasi distendere le braccia (dritte e parallele) all’altezza delle spalle. Portare quindi le braccia al petto, a gomiti stretti e ripetere l’esercizio.
Tonificare le braccia con 2 bottiglie d’acqua: alzare e abbassare gli avanbracci mantenendo una posizione dirtta, glutei tesi e addominali contratti.
Bicicletta da sdraiati: mimare il movimento della bicicletta in posizione sdraiata, portando le gambe avanti e indietro in maniera ritmica.

L’attività fisica per eccellenza, indicatissima per il periodo post parto e senza alcun effetto collaterale è la camminata. Fare delle passeggiate rispettando i propri limiti aiuta a rimettere il corpo e i suoi muscoli in moto.

Si ricorda che è importantissimo, sopratutto post gravidanza, affidarsi a persone specializzate nel settore per prevenire danni alla muscolatura o effetti collaterali.

Inoltre è SEMPRE necessario concordare con il proprio medico quando e se è il caso di riprendere l’attività fisica.

 

COSA FARE IN CASO DI SMAGLIATURE?

Le smagliature sono uno dei problemi più comuni post gravidanza. Sono dei segni sulla pelle dovuti allo stiramento eccessivo che durante la gravidanza quest’ultima subisce.

Le smagliature insorgono non soltanto in gravidanza, ma anche quando si perde molto peso nel breve tempo. Questo perché la pelle perde di elasticità e, come una calza che si sfila, rimane segnata.

Rappresentano uno dei problemi di maggiore preoccupazione per le donne che, quando le notano, cominciano a diventare insicure sentendosi “difettose”.

Si distinguono due tipologie di smagliature: rosse e bianche. Purtroppo queste ultime non sono eliminabili totalmente. Una costante attività fisica e dei trattamenti cosmetici possono diminuirne la visibilità. Ma non andranno mai via completamente.

Le smagliature rosse rappresentano “lacerazioni ancora nuove” per cui, per la maggior parte di esse è possibile un trattamento prima che diventano bianche.

Con l’attività fisica è possibile ridurre al minimo sia il rischio di insorgenza che le smagliature rosse. Questo perché l’attività tonificante di determinati esercizi consente al corpo e alla pelle di recuperare la sua naturale elasticità e tornare ad essere scolpito e pulito.

ATTIVITA’ FISICA E PARTO CESAREO: COSA FARE?

In caso di parto cesareo le cose si complicano per quanto riguarda i tempi.

Infatti la guarigione totale del corpo è molto più lenta e bisogna aspettare la cicatrizzazzione della ferita e la “caduta” dei punti di sutura.

Anche poco dopo la cicatrizzazione è sconsigliata un attività fisica intensiva, questo perché la pelle nuova presente nella ferita potrebbe risentire di sforzi e lacerarsi.

Tuttavia sono utili alcuni esercizi per le gambe e la circolazione sanguigna, risulta utile anche stare in piedi per rafforzare gambe e muscoli degli arti. Assolutamente sconsigliati, come durante la gravidanza, esercizi addominali.

Quando si tratta di parto cesareo è SEMPRE consigliato di comunicare al medico ogni sintomo o decisione. Anche la volontà di riprendere una leggera attività fisica deve essere concordata e rispettare le giuste tempistiche di guarigione.

I dolori post parto, con il cesareo, durano più a lungo e sono più acuti.

Quando la ferita sarà totalmente guarita, l’attività fisica potrà essere un ottimo metodo per rassodare anche la zona della ferita e tornare ad avere un fisico tonico e sodo.

 

21 marzo 2019 Articoli
About Chiara D'agata

– Laurea in scienze e tecniche psicologiche – Collaboratrice sede di Catania

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