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PSICOLOGIA E MEDITAZIONE

La mindfulness e i suoi benefici sul benessere psichico

 

 

Meditazione e psicologia non sono due mondi separati. Negli ultimi anni sono utilizzate da moltissimi professionisti tecniche meditative in ambito di salute mentale.

In particolare, una delle pratiche meditative più efficaci, sembra essere la mindfulness.

Tale pratica affonda le sue radici nel buddhismo pur restando indipendente dalla componente religiosa. La meditazione, nel pensiero buddhista, assume un ruolo chiave nella conoscenza di sé, dei propri istinti e delle proprie sensazioni.

Ha l’obiettivo di condurre la persona verso uno stato di calma e pace interiore, focalizzandosi sempre sul momento presente e sulle sensazioni.

In ambito clinico è ormai scientificamente accertata la validità dei metodi meditativi. Importante è specificare che tali metodi non comportano solo benefici psicologici ma anche fisici e biologici (riduzione delle infiammazioni, stabilizzazzione pressione ematica, rilassamento muscolare etc).

Sono dunque numerosi i benefici che la mindfulness apporta al nostro organismo e alla nostra mente. Ma di cosa si tratta nello specifico e perché praticarla?

Continua a leggere, in questo articolo scoprirai:

  • Mindfulness, origini e buddhismo

  • Cervello e mindfulness: cosa succede a livello cerebrale?

  • Tecniche di mindfulness, come funziona?

  • Benefici ed effetti della mindfulness

  • Mindfulness e benessere

  • Mindfulness in gravidanza e post parto

  • Bambini e mindfulness

 

ORIGINI DELLA MINDFULNESS

La nascita della mindfulness (seppur rispondente a nomi e pratiche ampie e diverse) non è facilmente rintracciabile. Tale pratica veniva utilizzata in tempi antichi nelle zone dell’Asia, della Grecia e in Cina.

Sebbene le sue pratiche e gli scopi furono utilizzati da più popolazioni antiche, ciò che maggiormente incarna oggi quello che intendiamo per “mindfulness” può essere fatto risalire ad alcune pratiche buddhiste.

Per il buddhismo, praticare mindfulness (che veniva chiamata Sati) aveva lo scopo di portare l’essere umano alla piena consapevolezza della sua esperienza attuale e dei suoi processi mentali.

Sentimenti, istinti, emozioni, concentrazione e consapevolezza potevano essere gestiti e/o aumentati tramite la meditazione che doveva essere praticata e coltivata di giorno in giorno per portare l’individuo a un pieno equilibrio di sé e a una totale sensazione di benessere e pace.

Ciò che deve essere modificato, quando si sperimentano esperienze e sensazioni spiacevoli, non è la realtà esterna, ma ciò che viene dall’interno di ognuno di noi. La mente umana è soggetta ad errori e distrazioni che, al contrario del mondo esterno, possono essere corretti.

L’unico modo per ovviare a tali “problemi” è la concentrazione e la disciplina.

Tramite la meditazione, bisogna modificare la propria realtà interna e la propria essenza di essere umano. Obiettivo ultimo è la totale concentrazione sui propri stati interni e il raggiungimento di una consapevolezza di ciò che si è e ciò che si vuole essere nel momento presente.

Jon Kabat-Zinn, biologo statunitense, fu pioniere della messa in pratica di tecniche meditative con obiettivo di intervento clinico negli ospedali.

L’idea che spinse il biologo a praticare e insegnare le tecniche meditative ai malati, poggiava le sue basi sulla constatazione che la meditazione era in grado di alleviare le sensazioni di sofferenza e stress, presupponendo un’idea unitaria di mente e corpo umano (che si influenzano reciprocamente).

Con il passare degli anni, sempre più professionisti hanno integrato le tecniche rilassanti e meditative a protocolli clinici ottenendo risultati efficienti.

MINDFULNESS A LIVELLO CEREBRALE: STUDI DI NEUROIMAGING

Negli ultimi anni, sempre più diffuso è stato l’interesse di comprendere cosa succede a livello cerebrale quando si pratica mindfulness.

I teorici della mindfulness hanno una concezione di mente e corpo integrata. Le due sfere umane sono in relazione e interazione tra loro. Si influenzano reciprocamente e il cambiamento di una causa effetti sull’altra.

L’idea di base è che la mindfulness abbia effetti benefici sia a livello psichico che fisico e dunque può essere utilizzata sia per alleviare la sofferenza e lo stress sia per migliorare i parametri corporei.

Quando si pratica mindfulness, svariate aree del cervello entrano in gioco e si attivano creando e potenziando le connessioni esistenti tra loro e avendo effetti di modificazione sensoriale e strutturale nel cervello.

Anzitutto la corteccia frontale polare che è correlata al potenziamento della consapevolezza e le regioni corticali sensoriali che aumentano la percezione. Coinvolta è anche l’insula, la corteccia cingolata anteriore, la corteccia cingolata media, la corteccia orbitofrontale e l’amigdala che prendono parte all’elaborazioni delle emozioni e sono responsabili della sperimentazione empatica (sistema limbico).

Vengono attivate anche altre aree deputate alla consapevolezza del corpo e delle sensazioni interne.

Per quanto riguarda le funzioni cognitive superiori, sono coinvolti l’ippocampo che è la struttura associata ai processi di memoria, il fascicolo longitudinale superiore e il corpo calloso coinvolti nel potenziamento della comunicazione intra e interemisferica.

Gli studi attuali si sono concentrati sulla dimostrazione che praticare mindfulness agisce direttamente sulla plasticità neuronale del cervello. Ha benefici, dunque, sulle associazioni tra le aree cerebrali e sul potenziamento delle sinapsi.

Uno studio condotto da Haselkamp ha dimostrato come chi pratica in maniera assidua mindfulness ha migliori risultati a livello di connettività cerebrale tra le svariate aree esecutive frontali con un conseguente potenziamento di abilità cognitive (attenzione, concentrazione, memoria) ed esecutive.

E’ stato dimostrato come, chi pratica per molto tempo tecniche meditative, possiede a livello cerebrale maggiori “pieghe corticali”.

Tali pieghe sono responsabili dell’aumentata elaborazione neuronale, che avviene in maniera più rapida e fluida con conseguente potenziamento cognitivo delle abilità.

In uno studio è stata dimostrata maggiore formazione di pieghe corticali in persone che praticavano mindfulness da svariati anni, rispetto a chi la praticava da poco o non la praticava. Si conclude, dunque, che la mindfulness stimoli la formazione di solchi e pieghe corticali e aumenti di conseguenza le abilità cognitive e la funzionalità cerebrale.

COME FUNZIONA LA MINDFULNESS?

La mindfulness è una pratica meditativa (spesso praticata in gruppo) che ha bisogno di costanza e impegno. Gli esercizi, che aumentano di difficoltà gradualmente, sono tutti focalizzati sull’obiettivo di far concentrare la persona su sé stessa nel qui ed ora e sulle sue sensazioni attuali.

Il passo iniziale è il controllo della respirazione. Esercizi basati sul controllo della respirazione sono la base di questa pratica. In questo modo si gettano le basi per il rilassamento e la concentrazione sulle sensazioni interne. Tutti gli esercizi partono dal presupposto fondamentale che bisogna apprendere a gestire e controllare la respirazione.

Altri esercizi riguardano l’ascolto del silenzio e la focalizzazione su ciò che avviene all’interno del nostro corpo, sempre controllando respirazione e pensieri.

Quando la persona prende dimestichezza con gli esercizi di respirazione e concentrazione, si passa ad esercizi di immaginazione.

Esempi pratici sono la stimolazione di immagini e pensieri che creano rilassamento e pace (spiaggia, campagna, luoghi di infanzia etc.)

La persona viene accompagnata gradualmente ad immaginare situazioni e sensazioni concentrando l’attenzione sul proprio pensiero, imparando a controllarlo per raggiungere un rilassamento totale.

Focalizzando il pensiero e l’attenzione all’interno (e non all’ambiente circostante) diventa più semplice elaborare, comprendere e risolvere conflitti e sensazioni causa di disagio.

Sono necessarie l’assenza di giudizio (verso sé stessi e gli altri) e l’accettazione totale dei propri vissuti, pensieri e sensazioni per ciò che realmente rappresentano.

La mindfulness è una pratica che deve essere appresa gradualmente. Maggiore sarà l’impegno e la costanza, maggiori saranno i risultati benefici.

PERCHE’ PRATICARE MINDFULNESS E’ UTILE

I benefici che la mindfulness porta alla vita di chi la pratica in maniera assidua e rigorosa sono molti.

Moltissime ricerche scientifiche si sono interessate di dimostrare i benefici a breve, medio e lungo termine della mindfulness scoprendo come questi non siano soltando legati alla psiche ma anche agli aspetti fisiologici e anatomici del cervello.

Anzitutto la meditazione mindfulness migliora la salute fisica in più modi: potenzia e favorisce il sistema immunitario, favorisce una circolazione sanguigna più fluida regolando la pressione, ha effetti sulla riduzione di infiammazioni e infezioni.

Recentemente è stato anche scoperto che la mindfulness è efficace nella gestione e riduzione del dolore fisico, dal più lieve al più acuto. Tuttavia tale risultato si può raggiungere solo in stati molto avanzati di competenza meditativa.

La mindfulness ha effetti diretti sull’umore prevenendo gli sbalzi di umore, le oscillazioni quotidiane, la cattiva gestione delle emozioni. La meditazione aumenta esponenzialmente la capacità di provare emozioni positive riducendo le sensazioni spiacevoli di stress.

Chi pratica mindfulness è in grado di gestire situazioni stressanti mettendo in atto comportamenti maggiormente adattivi e resilienti rispetto a chi non la pratica. E’ dunque uno “scudo” che difende dallo stress quotidiano.

Uno degli effetti maggiormente benefici riguarda la consapevolezza di sé e l’accettazione del presente non giudicante. La persona impara a “ascoltare” il proprio corpo e i suoi segnali. Riesce a diventare consapevole di ciò che è dentro sé e fuori.

Grazie alle pratiche meditative si apprendono modalità introspettive e riflessive che risultano utili nella gestione di stati d’ansia e ricerca di soluzioni.

Indirettamente la mindfulness (spesso praticata in gruppo) aumenta le capacità sociali della persona. Vengono sviluppate capacità di empatia e intelligenza emotiva e si percepiscono maggiormente il senso di appartenenza e coesione, riducendo il senso di solitudine.

A livello cognitivo aumentano tutte le capacità di elaborazione superiori quali il pensiero (più fluido e meno caotico), l’attenzione, la memoria, la concentrazione. Risultano da molte ricerche aumentate anche la creatività e le abilità di decision making e multi tasking (fare più cose contemporaneamente).

A lungo termine la mindfulness provoca modificazioni strutturali (funzionali) nel nostro cervello. Aumenta la materia grigia nelle zone dell’ippocampo e limbiche (deputate a memoria ed emozioni), aumenta anche il volume totale del cervello e la velocità sinaptica che consentono un elaborazione più veloce ed efficiente delle informazioni.

Infine, ma non meno importante, la mindfulness consente al soggetto di apprendere strategie di rilassamento da utilizzare quando più ne sente il bisogno.

Non a caso, le ricerche hanno dimostrato che la qualità della vita di chi pratica mindfulness è soggettivamente percepita migliore rispetto a chi non la pratica.

I soggetti che praticano meditazione a lungo termine riportano di sentirsi più sereni, felici e rilassati anche di fronte a eventi stressanti e/o dannosi, percependo di avere gli strumenti per affrontarli.

MINDFULNESS IN GRAVIDANZA E POST PARTUM

La gravidanza e il post parto è un periodo di trasformazioni fisiche e psichiche per la donna. Non di rado, ella va incontro a rischi per sé e per lo sviluppo del bambino.

Stress, stanchezza, disturbi dell’umore sono solo gli estremi di un continuum in cui la donna può oscillare.

Durante la gravidanza è spesso consigliato praticare Yoga o mindfluness. Questo prepara il terreno alla nascita e all’accettazione deliberata dei cambiamenti fisici.

La mindfulness aiuta la donna a elaborare i vissuti della gestazione, a rilassarsi e rilassare i muscoli diminuendo anche dolori, fastidi e disturbi fisici legati alla gravidanza (gastro intestinali, muscolari, emicranee etc.)

Una ricerca ha dimostrato come le donne che seguivano protocolli di mindfulness nell’ultimo trimestre di gravidanza abbiano avuto una notevole riduzione dei dolori pelvici rispetto alle donne che non avevano mai praticato tale attività.

Nel periodo post parto è importante saper gestire vissuti emotivi negativi e stress della madre per la futura salute mentale del bambino.

Praticare mindfulness aiuta a raggiungere un benessere fisico ed emotivo e a gestire stati emotivi sofferenti. La donna impara e riesce a ottenere un rilassamento totale e un equilibrio mentale per affrontare il periodo post gravidanza e l’allattamento (che può diventare anche traumatico e stressante).

PSICOLOGIA DELL’ETA’ EVOLUTIVA E MINDFULNESS

La mindfulness non è uno strumento di intervento esclusivamente utile sull’adulto. Molte tecniche e pratiche risultano efficaci in età evolutiva per la riduzione di comportamenti impulsivi, aggressivi e dirompenti.

Inoltre la mindfulness in età evolutiva aiuta il bambino a trovare un proprio equilibrio psichico, insegnandogli a gestire stati emotivi disturbanti (che in base all’età possono anche essere mascherati e non compresi dal bambino stesso) quali ansia, angoscia da separazione e depressione.

In età evolutiva la mindfulness non si pone tuttavia solo come strumento di intervento. Rappresenta anche uno strumento di prevenzione e favorisce l’apprendimento di abilità, capacità cognitive, tolleranza della frustrazione e competenze sociali di base.

La mindfulness in età evolutiva consente l’apprendimento di modalità di gestione di emozioni e sensazioni, di abilità di coping e problem solving (utili soprattutto per il futuro) e di gestione e comprensione di stati corporei e fisici.

Il bambino/ragazzo impara a gestire autonomamente i suoi vissuti e impara a rilassarsi anche in assenza del professionista in situazioni particolarmente stressanti con l’obiettivo di trovare una soluzione da solo.

La mindfulness ha azione diretta sull’autocontrollo, sulla focalizzazione di attenzione e mantenimento della concentrazione e sulla consapevolezza utili in particolare modo nell’ambito scolastico.

Da segnalare, concludendo, che le pratiche mindfulness sono risultate molto efficaci nella prevenzione e nell’intervento dei disturbi alimentari tra i più piccoli (in particolare obesità infantile e rifiuto del cibo).

Naturalmente, gli esercizi proposti dovranno essere adattati alle competenze del bambino venendo semplificati in base alla fascia evolutiva del soggetto e assumendo la forma di un gioco.

 

 

18 luglio 2019 Articoli
About Chiara D'agata

– Laurea in scienze e tecniche psicologiche – Collaboratrice sede di Catania

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